Μήπως καταναλώνεις μπόλικη ζάχαρη καθημερινά; Καινούργια χρονιά και επειδή ήδη διανύσαμε τον πρώτο μήνα του 2019, ήρθε η ώρα να κάνουμε τη μεγάλη αλλαγή στη διατροφή μας. Zητήσαμε από τον διαιτολόγο- διατροφολόγο Νίκο Καφετζόπουλο να μας αναλύσει τις χειρότερες τροφές που μπορούμε να καταναλώσουμε, για να τις αποφεύγουμε από εδώ και στο εξής. Καλό είναι να μη διαχωρίζουμε τα τρόφιμα σε καλά και καλά. Αλλά υπάρχουν κάποια από αυτά, που όταν υπερκαταναλώνονται είναι καταστροφικά για τον οργανισμό. Ποια είναι;
1. Ζάχαρη
Ο ένοχος: Καραμέλες, ζαχαρωτά και γλυκά
Όταν τρώμε ζάχαρη και γλυκά, εκκρίνεται η γνωστή πλέον «ορμόνη της ευτυχίας», σεροτονίνη. Αυτό είναι το ευχάριστο. Το δυσάρεστο είναι ότι η κατανάλωση γλυκών αυξάνει πολύ και την έκκριση ινσουλίνης, μιας ορμόνης που έχει στόχο να αφαιρέσει τη ζάχαρη από το αίμα, προκειμένου να σταθεροποιηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν η ινσουλίνη δρα, η ζάχαρη γρήγορα αφομοιώνεται, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέφτουν και ξεκινά η αποθήκευση λίπους. Η γρήγορη πτώση του σακχάρου ενδέχεται να σας αφήσει στραγγισμένους ενεργειακά και να σας αυξήσει τελικά την όρεξη.
Η λύση:
• Μην παραλείψετε το πρωινό. Στόχος είναι ένα πρωινό χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και πλούσιο σε πρωτεΐνες, ίνες και υγιεινά λιπαρά. Δοκιμάστε βραστά αυγά με φέτες αβοκάντο και ψωμί ολικής άλεσης. Τα συστατικά αυτά θα επιβραδύνουν την πέψη και θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα.
• Ενυδατωθείτε. Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος συμβάλλοντας στη μείωση της κατανάλωσης τροφής, αφού τα κέντρα της δίψας και πείνας του εγκεφάλου φαίνεται να αλληλοεπηρεάζονται.
2. Αλκοόλ
Ο ένοχος: Τα πολλά κοκτέιλ
Η κατάχρηση αλκοόλ, εκτός από το γεγονός ότι απογειώνει την πρόσληψη θερμίδων (300-400 ανά κοκτέιλ), είναι και βλαβερή για το σώμα. Η είσοδος του αλκοόλ στην κυκλοφορία του αίματος ξεκινά 10 λεπτά μετά την κατανάλωσή του και φτάνει στη μέγιστη τιμή σε 40-75 λεπτά. Το αλκοόλ παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος μέχρι το ήπαρ (συκώτι) να το διασπάσει. Όμως, ο ρυθμός με τον οποίο το ήπαρ έχει τη δυνατότητα να διασπά το αλκοόλ είναι περιορισμένος (περίπου 1 ποτό ανά ώρα) και πέραν αυτού τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα συνεχώς αυξάνουν, με τοξικές συνέπειες για τον οργανισμό.
Η λύση:
Αν τελικά υποκύψετε, κάντε τα εξής:
• Πιείτε πολύ νερό και χυμούς. Το αλκοόλ προκαλεί αφυδάτωση και όσο περισσότερο καταναλώσετε τόσο περισσότερα υγρά θα χάσετε. Τα συμπτώματα της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν ζάλη, πονοκέφαλο, ναυτία, ξηροστομία και κόπωση.
• Καταναλώστε μήλα, μπανάνες και καρύδα (ή νερό καρύδας), καθώς περιέχουν θρεπτικά συστατικά που θα μειώσουν τον πονοκέφαλο και είναι άριστες επιλογές για την αναπλήρωση καλίου.
• Για πρωινό, αυγά! Τα αυγά περιέχουν ένα αμινοξύ που ονομάζεται κυστεΐνη, η οποία αντιδρά με την ακεταλδεϋδη (το προϊόν του μεταβολισμού της αιθανόλης) μειώνοντας έτσι τα συμπτώματα που προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.
3. Trans λιπαρά οξέα
Σύγχρονες μελέτες έχουν δείξει ότι η διατροφική πρόσληψη τρανς (trans) λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, κυρίως επειδή σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα «κακής» LDL-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, και ταυτόχρονα με χαμηλά επίπεδα της «καλής» HDL-χοληστερόλης.
Μεγάλα ποσά τρανς λιπαρών οξέων βρίσκονται σε βιομηχανοποιημένα τρόφιμα, όπως συσκευασμένα αρτοπαρασκευάσματα και γλυκίσματα (μπριός, μπισκότα, γκοφρέτες, κρουασάν, ντόνατς, κέικ, μίγματα για βάφλες, για κρέπες, μπάρες δημητριακών, δημητριακά πρωινού, παγωτά), κατεψυγμένα ή προτηγανισμένα τρόφιμα ή παναρισμένα κρεατικά (π.χ. κοτομπουκιές πανέ, κατεψυγμένες πίτσες, κατεψυγμένες πίτες, προτηγανισμένες πατάτες, κατεψυγμένα μπιφτέκια), τυριά σε κρέμα, πατατάκια, γαριδάκια και συναφή σνακ.
Η λύση:
• Διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων.
• Αποφεύγετε την κατανάλωση «έτοιμων» τροφίμων και προτιμάτε τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα και τα προϊόντα που δηλώνουν ότι δεν περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα λίπη.
• Αποφεύγετε όσο το δυνατόν το τηγάνισμα των τροφίμων, ενώ σε περιπτώσεις που τηγανίζετε προτιμήστε το ελαιόλαδο, διότι τα λιπίδιά του «αντέχουν» περισσότερο.
• Όταν θέλετε να καταναλώσετε μαργαρίνη, προτιμήστε «μαλακού» τύπου, ελέγχοντας όμως πρώτα την ετικέτα.