Ανοίγει τη Δευτέρα η αυλαία των Πανελλαδικών εξετάσεων και οι γονείς ρωτάνε με αγωνία τι πρέπει να τρώνε τα παιδιά τους για να έχουν ενέργεια που θα τα βοηθήσει στη συγκέντρωση του νού και τη μείωση του άγχους τους.
Απευθυνθήκαμε, στη διατροφολόγο-διαιτολόγο Αγγελική Κλεισιάρη-Καραλή η οποία μας δίνει σαφείς απαντήσεις και κατευθύνσεις.
«Ας βάλουμε λοιπόν μια σειρά στη διατροφή των παιδιών για να τα βοηθήσουμε αυτές τις δύσκολες ημέρες ώστε να αποδώσουν τα μέγιστα, να έχουν καλύτερη μνήμη και αυτοσυγκέντρωση» μας λέει η έμπειρη διατροφολόγος-διαιτολόγος και μας δίνει tips που μπορούν να ακολουθήσουν οι γονείς.
Σημειώστε λοιπόν διατροφικούς κανόνες για την περίοδο των εξετάσεων :
- Κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων για να βρίσκεται ο εγκέφαλος σε εγρήγορση και να αυξηθεί η αποδοτικότητα. Τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειωμένη συγκέντρωση.
- Σωστό πρωινό γεύμα για σωματική και πνευματική ευεξία. Το άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει ζάλη και ναυτία. Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση !
- Τα κύρια γεύματα θα πρέπει να περιέχουν πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας και να συνοδεύονται με σαλάτα εποχής.
- Δεν τηγανίζουμε. Μαγειρεύουμε στο φούρνο, στο grill ή στην κατσαρόλα με λίγο λάδι το οποίο δεν έχουμε καβουρδίσει. Ιδανικά βάζουμε το λάδι στο τέλος του μαγειρέματος και ωμό στη σαλάτα.
- Προσοχή στις λιπαρές τροφές γιατί επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Τα πιο αποδοτικά λιπαρά για την εγκεφαλική λειτουργία είναι τα απαραίτητα ω6 και ω3 λιπαρά οξέα. Αυτά σχετίζονται με την ευφυία και βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλα, σκουμπρί, γαύρος στα καρύδια, τον ηλιόσπορο, το ελαιόλαδο, το καλαμπόκι και το σουσάμι.
- Σημαντικές βιταμίνες για τη φάση των εξετάσεων είναι η Β1, Β6 και το φυλλικό οξύ για σωματική και πνευματική υγεία. Θα τα βρούμε στο κρέας, ψάρι, συκώτι, δημητριακά, ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Προσοχή στα βιταμινούχα συμπληρώματα γιατί κάποια περιέχουν καφεϊνη που διεγείρει το νευρικό σύστημα και να θυμάστε ότι η καλύτερη πρόσληψη συστατικών επιτυγχάνεται μέσα από την τροφή.
- Προσοχή στην ενυδάτωση. Τα παιδιά πρέπει να καταναλώνουν 8 – 10 ποτήρια νερό την ημέρα. Θα νιώθουν λιγότερη κόπωση, μεγαλύτερη συγκέντρωση και καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.
- Αποφεύγουμε χυμούς (τρώμε ολόκληρο το φρούτο) και αναψυκτικά γιατί προκαλούν απότομη αύξηση αλλά και γρήγορη πτώση του σακχάρου αίματος.
- Αποφεύγουμε τον καφέ και τα καφεϊνούχα ροφήματα γιατί προκαλούν υπερένταση, άγχος, πεπτικά προβλήματα και ο εγκέφαλος δεν ξεκουράζεται. Άλλωστε η αφομοίωση της ύλης επιτυγχάνεται με τον ήρεμο ύπνο που χαλαρώνει τον εγκέφαλο.
- Η σοκολάτα πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο για να αποφύγουμε την αντιδραστική υπογλυκαιμία. 30 γρ μαύρης σοκολάτας μπορεί να φτιάξει τη διάθεση του μαθητή λόγω αύξησης ενδορφινών και να ενισχύσει την εγκεφαλική λειτουργία.
- Παραμονή των εξετάσεων φτιάξτε το αγαπημένο φαγητό των παιδιών σας για να τους φτιάξετε τη διάθεση αλλά αποφύγετε βαριά μπαχαρικά και κρέμες γάλακτος. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και ευχάριστο όπως : τορτίγια με άπαχο τυρί, γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι ή τόστ με πράσινη σαλάτα και για επιδόρπιο γιαούρτι με λίγα λιπαρά με 1 κουταλάκι γλυκού μέλι.
- Την ημέρα των εξετάσεων δεν πρέπει να παραλείψετε το πρωινό που θα μπορούσε να είναι 30γρ μαύρο ψωμί με λίγο βούτυρο και 1 κουταλάκι γλυκού μέλι ή ψωμί με 1 αυγό βραστό και λίγο τυρί. Τα παιδιά θα πρέπει να έχουν μαζί τους 1 μπουκαλάκι νερό, 1 μικρό σοκολατάκι 30γρ μαύρης σοκολάτας ή 2 απλά μπισκοτάκια. Ας αποφύγουν τις τσίχλες που προκαλούν νευρικότητα και ΟΛΑ ΘΑ ΠΑΝΕ ΚΑΛΑ.
Info:
Αγγελική Κλεισιάρη – Καραλή, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
Απόλλωνος 6-Τρίκαλα
Τηλέφωνο 2431072444.
Facebook Αγγελική Κλεισιάρη-Καραλή Διαιτολόγος Διατροφολόγος
Instagram aggeliki_kleisiari_karali