Φτάνοντας στο τέλος του πρώτου μήνα του νέου έτους, ο Ιανουάριος γνωστός και ως «Veganuary» αποτελεί αγαπημένο μήνα των vegans! Επομένως δεν θα μπορούσε να παραληφθεί η αφιέρωση- αναφορά του συγκεκριμένου άρθρου στην χορτοφαγική διατροφή.
Η διατροφή των vegans βασίζεται αποκλειστικά σε φυτικές τροφές, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι σπόροι και οι ξηροί καρποί ενώ αποκλείονται τελείως από το διαιτολόγιο το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά. Πρόκειται κυρίως για μία ιδιοσυγκρασιακή διατροφική συμπεριφορά, η οποία πρέπει να είναι απολύτως σεβαστή. Ωστόσο, μια χορτοφαγική διατροφή πρέπει να είναι απολύτως ελεγχόμενη από κάποιον ειδικό ιατρό και έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για την εξασφάλιση της κάλυψης απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Αποτελεί μια αυστηρά περιοριστική διατροφή καθώς αποκλείει όλες τις πηγές ζωικής προέλευσης με αποτέλεσμα τη πιθανή εμφάνιση ανεπάρκειας σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως ο σίδηρος, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη D, η βιταμίνη B12, τα ω-3 λιπαρά οξέα και το ασβέστιο. Επίσης σημαντική είναι και η κάλυψη αμινοξέων που υπάρχουν κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως η L- Γλουταμίνη ιδιαίτερα σε αθλητές.
Η χορτοφαγική ή vegan διατροφή, αν είναι σωστά σχεδιασμένη, μπορεί να είναι ισορροπημένη και να παρέχει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Απαιτείται μεγάλη προσοχή και καθοδήγηση όταν απευθύνεται σε ειδικές κατηγορίες όπως σε έγκυες και θηλάζουσες, σε άτομα με προβλήματα υγείας, καθώς και σε παιδιά και εφήβους. Πέρα από τα οφέλη για το περιβάλλον, τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή, φαίνεται να έχουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης συγκεκριμένων παθήσεων, όπως είναι το ισχαιμικό καρδιακό επεισόδιο, ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, η υπέρταση, συγκεκριμένοι τύποι καρκίνου και η παχυσαρκία. Η χαμηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, η υψηλή πρόσληψη λαχανικών, φρούτων, ολικής άλεσης δημητριακών, οσπρίων, προϊόντων σόγιας, καρπών και σπόρων (όλα πλούσια σε φυτικές ίνες ) είναι χαρακτηριστικά της χορτοφαγικής δίαιτας που οδηγούν σε χαμηλότερη ολική και «κακή» (LDL) χοληστερόλη αλλά και καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο. Παράλληλα, η χορτοφαγική διατροφή συμβάλλει σημαντικά στη μείωση του περιβαλλοντικού – διατροφικού αποτυπώματος, δηλαδή της αρνητικής παρέμβασης του ανθρώπου στην τροφική αλυσίδα, καθώς επίσης και στην προστασία του περιβάλλοντος ιδιαίτερα όσο αφορά την κλιματική αλλαγή.
Σε μια υγιεινή χορτοφαγική διατροφή, πρέπει να εξασφαλίζεται η πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών μέσω της κατανάλωσης ποικίλων τροφών κατάλληλα συνδυασμένων. Για αυτό και συστήνονται τα εξής:
- Τουλάχιστον 5 μερίδες ποικιλίας φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
- Συμμετοχή τροφίμων όπως πατάτες, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή από άλευρα οσπρίων, σπόροι chia, φαγόπυρο και κινόα στα κυρίως γεμάτα.
- Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες όπως ξηροί καρποί, σπόροι, μανιτάρια, όσπρια, φασόλια, αρακά, τυρί tofu, κινόα, προϊόντα σόγιας και διατροφική μαγιά (ένα ωμοφαγικό προϊόν με χαρακτηριστική τη «τυρένια» γεύση, εμπλουτισμένο με βιταμίνης B12, πηγή πρωτεϊνών και γλουταμινικού οξέως, ένα αμινοξύ που αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς νευροδιαβιβαστές απαραίτητο για τον μεταβολισμό των τροφών).
- Τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από ελαιόλαδο, ελιές, αβοκάντο, ξηροί καρποί
- Σωστοί διατροφικοί συνδυασμοί
- Άφθονο νερό (8 – 10 ποτήρια ημερησίως)
Ποια είναι όμως τα βασικά θρεπτικά συστατικά που θα πρέπει να καλύπτονται από μια vegan διατροφή;
Ασβέστιο & Βιταμίνη D
Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι απαραίτητα στοιχεία για ισχυρά και υγιή οστά και δόντια. Η Βιταμίνη D διευκολύνει την απορρόφηση ασβεστίου.
Καλές πηγές ασβεστίου
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι, κ.α.) τυρί tofu, διατροφική μαγιά, σουσάμι, ταχίνι και αποξηραμένα φρούτα, όπως σταφίδες, δαμάσκηνα, σύκα και βερίκοκα
Καλές πηγές βιταμίνης D
Η έκθεση στο φως του ήλιου, τα εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα δημητριακά για πρωινό και τα μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας (με προσθήκη βιταμίνης D), φυτικές μαργαρίνες με προσθήκη βιταμίνης D, συμπληρώματα βιταμίνης D ( στο εμπόριο υπάρχουν και φυτικές πηγές βιταμίνης D)
Φυλλικό οξύ
Το φυλλικό οξύ είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β που εμπλέκεται σε πολλές βιολογικές διεργασίες, όπως η σύνθεση DNA και αμινοξέων (γλυκίνη, μεθειονίνη). Είναι επίσης απαραίτητο για την πρόληψη της ανάπτυξης νευρολογικών προβλημάτων στο έμβρυο, ιδιαίτερα κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθώς επίσης μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης του πλάσματος.
Καλές πηγές: μπρόκολο, σπανάκι, όσπρια, σπαράγγια, αβοκάντο, διατροφική μαγιά και φιστίκια
Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Μια δίαιτα vegan μπορεί να είναι υψηλή σε σίδηρο, αν και ο σίδηρος από φυτικά τρόφιμα απορροφάται από το σώμα λιγότερο αποτελεσματικά συγκριτικά με τον ζωικής προέλευσης σίδηρο κυρίως από το κρέας.
Καλές πηγές: Όσπρια, αλεύρι ολικής άλεσης, δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα με σίδηρο, σκούρα πράσινα, φυλλώδη λαχανικά, διατροφική μαγιά, ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, αποξηραμένα φρούτα, όπως βερίκοκα, δαμάσκηνα και σύκα
Βιταμίνη Β12
Το σώμα χρειάζεται βιταμίνη Β12 για να διατηρεί υγιές αιμοποιητικό και νευρικό σύστημα. Βρίσκεται κυρίως φυσικά σε τρόφιμα από ζωικές πηγές. Οι πηγές για vegans είναι περιορισμένες και χαμηλής περιεκτικότητας στην βιταμίνη B12 και μπορεί να χρειαστεί ένα συμπλήρωμα διατροφής.
Πηγές βιταμίνης Β12:Δημητριακά για πρωινό εμπλουτισμένα με Β12, μη ζαχαρούχα ποτά σόγιας ενισχυμένα με βιταμίνη Β12, φυτικά γάλατα (ρυζιού, βρόμης, κ.α), Nori (θαλασσινά φύκια, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή σούσι), αποξηραμένα, μανιτάρια Shiitake
Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κυρίως εκείνα που απαντώνται σε λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων όταν προσλαμβάνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: Σπόροι chia, σπόροι κάνναβης, ξηροί καρποί (λιναρόσπορος, καρύδια κ.α) , σογιέλαιο και τα τρόφιμα με βάση τη σόγια, όπως το τυρί tofu
L-Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη είναι ένα αμινοξύ, το οποίο έχει συσχετιστεί με το ανοσοποιητικό και μυϊκό σύστημα και την εντερική λειτουργία. Σε μια vegan διατροφή, είναι πολύ πιθανή η ανεπαρκής πρόσληψη γλουταμίνης. Παρόλο αυτά το σώμα μπορεί να συνθέτει αυτό το αμινοξύ μόνο του αλλά σε αυξημένες ανάγκες μπορεί να εμφανιστεί ανεπάρκεια.
Φυτικές πηγές: Όσπρια, σόγια, καλαμπόκι, ρύζι.
Σε ορισμένες περιπτώσεις συστήνεται η λήψη συμπληρώματος διατροφής L- Γλουταμίνης.
Επιπλέον χρειάζεται προσοχή και στην επαρκή κάλυψη ορισμένων ιχνοστοιχείων όπως ψευδάργυρος, σελήνιο και ιώδιο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Η χορήγηση εξωγενώς συμπληρωμάτων θα πρέπει να γίνεται με ασφάλεια υπό την καθοδήγηση του ιατρού, του διαιτολόγου και του φαρμακοποιού σας.
Ανδρομάχη – Ειρήνη Μπάλλα
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Εξειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές & την Παχυσαρκία
Συνεργάτης ΙΑΣΩ Θεσσαλίας